「野菜をもっと食べましょう」
健康診断やテレビで、
一度は聞いたことが
あるのではないでしょうか。
でも、
「もっと」と言われても、
実際にどのくらい
食べればいいの？
サラダを毎日食べれば十分？
野菜ジュースでもいい？
そんな疑問もあります。
一つの目安として
覚えておきたい数字があります。
それが、
1日350g。
健康日本21（第三次）では、
野菜摂取量の目標として、
1日350gが掲げられています。
ところが、
日本人の実際の摂取量は
この目標に届いていません。
今回は、
野菜350gとは
実際にどのくらいなのか。
そして、
40代・50代・60代が、
毎日の食事で
無理なく野菜を増やす方法を、
わかりやすく紹介します。
【ニュースのポイント：日本人は野菜が約90g不足している】
厚生労働省の
健康日本21（第三次）では、
野菜摂取量の平均値について、
1日350g
という目標が設定されています。
一方、
国民健康・栄養調査による
最新の評価値では、
野菜摂取量の平均は
258.7g。
目標との差は、
約91gです。
つまり、
多くの人にとって、
現在の食事に
「もう少し野菜を足す」
という意識が重要になります。
ただし、
ここで間違えたくないのは、
「今日から突然350g食べなければ」
と考えることです。
毎日の食事に、
一皿ずつ追加する。
まずは、
そんな方法から始めるほうが
続けやすいでしょう。
【そもそも野菜350gってどのくらい？】
350g。
数字だけでは、
なかなか想像できません。
厚生労働省の情報では、
一般的な野菜料理1皿を、
約70g
と考えることができます。
つまり、
70g × 5皿
＝ 350g。
一日の食事で、
野菜を使った料理を
5皿程度
食べるイメージです。
例えば、
朝に1皿。
昼に2皿。
夜に2皿。
これなら、
少しイメージしやすくなります。
もちろん、
毎回きっちり計量する必要はありません。
大切なのは、
「今日は野菜料理が何皿あったかな？」
と考える習慣です。
【なぜ野菜を食べる必要がある？簡単に説明】
野菜には、
ビタミン。
ミネラル。
食物繊維など、
さまざまな栄養素が含まれています。
例えば、
にんじんやほうれん草などには
βカロテン。
ピーマンやブロッコリーなどには
ビタミンC。
野菜の種類によっては、
カリウム、
カルシウム、
食物繊維なども
取ることができます。
だからといって、
一種類だけを大量に食べれば
いいわけではありません。
緑黄色野菜。
淡色野菜。
根菜。
さまざまな種類を
組み合わせることが大切です。
【生野菜と温野菜、どちらがいい？】
「健康のためには、
生野菜じゃないとダメ？」
そんなことはありません。
生野菜にも、
加熱した野菜にも、
それぞれ利用しやすさがあります。
例えば、
キャベツや白菜などは、
生の状態では
かなりの量があります。
しかし、
ゆでる。
蒸す。
電子レンジで加熱する。
こうすると、
かさが減って
食べやすくなります。
サラダだけで
350gを目指そうとすると、
「こんなに食べるの？」
と感じるかもしれません。
そんなときは、
生野菜と温野菜を
組み合わせてみましょう。
【40代の生活ルール：朝食に野菜を1皿追加する】
40代は、
仕事や家事、
子育てなどで、
朝が忙しい人も多い年代です。
朝食は、
パンとコーヒー。
おにぎりだけ。
そんな日もあるでしょう。
そこで、
最初から完璧な朝食を
目指す必要はありません。
例えば、
ミニトマト。
ブロッコリー。
前日の野菜のおかず。
具だくさんのスープ。
こうしたものを、
一品追加してみましょう。
目標は、
「朝から350g」
ではありません。
朝に野菜0皿を1皿にする。
これだけでも、
一日の野菜摂取量を
増やすきっかけになります。
【50代の生活ルール：野菜＋減塩をセットで考える】
50代になると、
血圧が気になり始める人も
いるでしょう。
そこで、
「野菜をたくさん食べよう」
と考えるのはよいのですが、
もう一つ見てほしいものがあります。
それが、
調味料です。
サラダに、
ドレッシングをたっぷり。
おひたしに、
しょうゆをたっぷり。
野菜炒めに、
濃い味付け。
これでは、
野菜を増やす一方で、
食塩摂取量も
増える可能性があります。
レモン。
酢。
こしょう。
香辛料。
香味野菜などを利用し、
塩味だけに頼らない工夫も
取り入れてみましょう。
【60代の生活ルール：食べやすい形に変える】
60代では、
若い頃と比べて、
一度にたくさん食べるのが
大変になる人もいます。
そんなとき、
大きなサラダを
無理に食べる必要はありません。
野菜を、
煮る。
蒸す。
スープにする。
細かく切る。
柔らかくする。
食べやすい形に変える方法があります。
例えば、
具だくさんのみそ汁。
野菜スープ。
煮物。
温野菜。
こうした料理なら、
野菜のかさが減り、
食べやすくなる場合があります。
ただし、
汁物では、
塩分の取りすぎにも
注意しましょう。
【コンビニでも野菜を増やせる？】
毎日、
家で料理できるとは限りません。
コンビニで昼食を買う日も
あります。
そんなとき、
おにぎりだけ。
パンだけ。
麺だけ。
で終わらせず、
野菜を使った副菜を
一つ追加してみましょう。
例えば、
サラダ。
野菜のおかず。
野菜を含むスープなど。
ただし、
ここでも、
ドレッシングやスープの
食塩相当量を確認します。
「野菜を食べているから大丈夫」
ではなく、
食事全体を見ることが大切です。
【野菜ジュースだけで350gを代用できる？】
忙しいと、
野菜ジュースで全部済ませたい。
そう思うこともあります。
しかし、
野菜を食べることと、
加工された飲料を飲むことを、
完全に同じと考えるのは
おすすめできません。
製品によって、
使われている野菜。
食物繊維。
糖類。
食塩などが異なります。
野菜ジュースを利用する場合も、
商品の栄養成分表示を確認しましょう。
基本は、
普段の食事の中で、
実際の野菜料理を
少しずつ増やすことです。
【野菜だけ食べれば健康になれる？】
もちろん、
答えはNOです。
健康的な食生活には、
野菜だけではなく、
主食。
主菜。
副菜。
乳製品。
果物など、
さまざまな食品が関係します。
野菜350gという数字だけを
達成するために、
ほかの食事を
極端に減らす必要はありません。
野菜は、
バランスの良い食事の
一部分です。
【注意：腎臓病がある人は野菜を自己判断で増やさない】
野菜には、
カリウムを含むものがあります。
カリウムは、
体内のナトリウム排出に関係する
重要な栄養素です。
しかし、
腎機能が低下している人などでは、
カリウムの摂取量について
注意が必要になる場合があります。
医師から、
腎臓病を指摘されている。
カリウムを制限するよう
言われている。
このような場合は、
「野菜は健康にいいから」
という理由で、
自己判断で急に増やさないでください。
必ず、
医師や管理栄養士の
指示を優先してください。
【危険信号：体調不良を野菜だけで解決しようとしない】
疲れやすい。
体重が急に減った。
食欲がない。
飲み込みにくい。
強いむくみがある。
便通の異常が長く続く。
こうした症状がある場合、
「野菜不足だからだろう」
と自己判断するのは
おすすめできません。
病気が隠れている可能性もあります。
症状が強い場合や、
長く続く場合は、
医療機関へ相談してください。
【FAQ① 野菜350gは毎日きっちり量る必要がある？】
毎日、
すべての野菜を
計量し続ける必要はありません。
一つの目安として、
野菜料理1皿を約70g、
一日5皿程度と考える方法があります。
まずは、
今より一皿増やすことから
始めてみましょう。
【FAQ② サラダだけで350g食べてもいい？】
サラダだけに
こだわる必要はありません。
生野菜と、
煮物、
温野菜、
スープなどを
組み合わせると、
量を取りやすくなります。
【FAQ③ 冷凍野菜でもいい？】
忙しい日には、
冷凍野菜も便利です。
保存しやすく、
必要な量だけ使えるため、
毎日の料理に
取り入れやすい方法の一つです。
味付け済みの商品では、
食塩相当量なども
確認しましょう。
【FAQ④ 野菜ジュースを飲めば野菜を食べなくていい？】
野菜ジュースと
野菜料理を、
完全に同じものとして
考える必要はありません。
製品によって栄養成分も異なります。
基本は、
食事からさまざまな野菜を
取ることを考え、
飲料は必要に応じて
利用しましょう。
【FAQ⑤ 350g食べれば多いほど健康になる？】
350gは、
健康日本21（第三次）で
掲げられている目標値です。
だからといって、
特定の野菜を極端に
大量摂取する必要はありません。
大切なのは、
野菜だけに偏らず、
バランスの良い食生活を
続けることです。
【今日からできる「＋1皿」】
いきなり、
食生活を全部変える必要はありません。
明日の朝、
ミニトマトを追加する。
昼のお弁当に、
野菜のおかずを追加する。
夕食に、
温野菜を一皿追加する。
まずは、
「いつもの食事＋野菜1皿」
から始めてみてください。
小さな変化でも、
毎日続けば、
食生活は変わっていきます。
【まとめ：350gより先に「今日もう1皿」を考えよう】
健康日本21（第三次）が
目標としている野菜摂取量は、
1日350g。
一方、
日本人の平均摂取量は、
最新の評価値で258.7gです。
つまり、
目標までは約90gの差があります。
しかし、
数字だけを見て、
「90g足りない」
と焦る必要はありません。
40代なら、
朝食に一皿。
50代なら、
野菜と同時に減塩。
60代なら、
加熱して食べやすくする。
自分の生活に合った方法で、
少しずつ増やしていきましょう。
健康的な食事は、
一日だけ350g食べて終わりではありません。
大切なのは、
続けることです。
今日の食事を見ながら、
まず一つ、
考えてみてください。
「野菜をもう一皿、
どこに追加できるかな？」
※この記事は一般的な健康・栄養情報を目的としています。
病気の診断や治療を目的とするものではありません。
腎臓病などで治療中の方、
食事制限を受けている方は、
医師・管理栄養士の指示を優先してください。
【参考資料】
・厚生労働省
健康日本21（第三次）
・厚生労働省
e-ヘルスネット
「野菜1日350gで健康増進」
・厚生労働省
e-ヘルスネット
「栄養・食生活と高血圧」
